Главная • Библиотека • Статьи • Питание после 60-и лет

Питание после 60-и лет

Вечную молодость сохранить невозможно, но приостановить одряхление вполне в наших силах. Пожалуй, одно из самых главных условий долголетия, здоровья и бодрости - двигательная активность и рациональное питание. В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: "Он ел и пил в меру.

Разработать единый для всех рацион, способный предотвратить развитие болезней, обеспечить долголетнюю активную жизнь, нереально. Руководствуясь принципами геродиететики - науки о питании людей после 60 лет, постараюсь дать рекомендации общего характера для практически здоровых людей, не касаясь ограничений в диете, обусловленных тем или иным заболеванием.

В пожилом, а тем более старческом возрасте замедляются процессы обмена веществ и окислительно-восстановительные реакции, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена.

Кроме того, пожилые люди меньше двигаются, а значит, уменьшаются их энергетические затраты. Поэтому первое, о чем надо заботиться,- это о снижении с возрастом энергетической ценности рациона. Иначе вы будете полнеть. А как известно, избыточная масса тела - один из факторов риска возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов. Именно поэтому следует ограничивать сладости, кондитерские изделия. Сахара в вашем рационе должно быть не более 3-4 чайных ложек. Лучше заменять его 60 граммами меда при условии, что сахар, торты, пирожные, конфеты в этот день исключаются.

Меньше ешьте хлебобулочных изделий из муки тонкого помола, макарон, вермишели. А вот 3-4 кусочка ржаного хлеба вчерашней выпечки или отрубного в вашем ежедневном меню должны быть обязательно.

С годами, вообще приучайтесь, меньше есть. Вы будете значительно лучше себя чувствовать. Ведь переполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, что мешает свободному дыханию и может даже вызвать боль в сердце.

Но, сокращая объем пищи, следите, чтобы ваш стол был разнообразным. Многие в пожилом возрасте полностью отказываются от мяса. Это неверно. Просто есть его надо меньше: одного мясного блюда в день вполне достаточно. А 2-3 дня в неделю можно вообще не есть мяса. Пожилому человеку это будет только на пользу.

Имеет значение и кулинарная обработка продуктов. Мясо и рыбу не жарьте, предпочтительнее их отваривать. Дело в том, что так называемые экстрактивные вещества, затрудняющие работу печени и почек и возбуждающе действующие на нервную систему, при варке переходят в бульон. Вот почему надо реже включать в рацион крепкие бульоны.

Чтобы пища была привлекательной, вызывала аппетит, отварные рыбу и мясо можно обжарить до золотистой корочки, но только не на животном, а на растительном жире.

О жире поговорим особо. В дневном рационе пожилых его должно быть 70-80 граммов. При этом необходимо помнить, что, кроме животных жиров (сливочного масла и жира, содержащегося в продуктах животного происхождения - мясе, колбасе), каждый день надо съедать 20-30 граммов растительных масел - подсолнечного, оливкового, кукурузного или других. Придерживаться этого правила очень важно. Ведь все растительные масла богаты активными полиненасыщенными жирными кислотами, которые участвуют в нормализации липидного (жирового) обмена, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в сосудистую стенку и образованию в ней холестериновых отложений.

Кроме того, растительные масла оказывают и послабляющее действие. При наклонности к запорам диетологи рекомендуют добавлять в кефир одну столовую ложку любого растительного масла на стакан, тщательно размешать его и пить ежедневно перед сном.

Сливочное масло лучше не подвергать тепловой обработке, а использовать для заправки уже готовых кулинарных блюд в количестве не более 15-20 граммов в день.

Не забывайте и еще об одном ограничении: меньше ешьте соленого и не пересаливайте пищу, 4-5 граммов соли в день вполне достаточно для досаливания блюд. Помните, что все продукты, как животного, так и растительного происхождения, всегда содержат соли натрия и хлора. Избыток солей натрия обладает способностью задерживать воду в тканях организма, что приводит к увеличению массы тела, нередко вызывает отеки, может стать причиной повышения артериального давления.

Некоторое время считалось, что пожилым не следует есть яйца, поскольку они богаты холестерином. Исследования последних лет показали, что в яйцах много веществ, нормализующих липидный, в том числе холестериновый обмен. Поэтому исключать их из рациона не следует. В неделю можно съесть 2-3 яйца.

"Пей кислое молоко и проживешь долго",- говорят на Востоке. И это действительно так. В кишечнике пожилого человека, как правило, начинают преобладать гнилостные бактерии. Они нарушают синтез некоторых витаминов в организме, ухудшают обезвреживающую функцию микрофлоры, уменьшают выведение холестерина. Нормализовать кишечную микрофлору помогает растительно-молочная пища: крупы, овощи, фрукты, молочнокислые продукты, в том числе творог и сыры нежирных сортов. В твороге к тому же содержится много белка и сравнительно большое количество метионина, препятствующего ожирению печени.

Если есть возможность, включайте в меню блюда из продуктов моря: кальмаров, морской капусты, пасты криля. Они особенно полезны после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием.

О том, что в рационе пожилых обязательно должны быть овощи и фрукты, мы уже говорили. Очень полезны сырые овощи и фрукты, соки из них, а также сухофрукты; они обеспечивают организм минеральными веществами. Это основные источники не только витаминов, но и клеточных оболочек, без которых невозможно нормальное пищеварение.

В зимне-весенний период, когда овощей и фруктов мало, не пренебрегайте квашеной капустой: в ней аскорбиновая кислота сохраняется почти полностью. В ежедневное меню старайтесь включать лук и чеснок. Это важно. В них ученые обнаружили вещества, тормозящие развитие опухолей.

Но сколько бы мы ни говорили о правильном соотношении тех или иных продуктов в рационе питания, следование этим рекомендациям не пойдет на пользу, если нарушается режим питания. Редкие обильные трапезы, слишком горячая или холодная пища, еда на ходу, всухомятку, плотный ужин перед сном - все это вредит здоровью, сокращает годы жизни.

Ю. М. НЕМЕНОВА, кандидат медицинских наук

Статья "Питание после 60-и лет" из раздела Статьи

Читайте также в этом разделе: